Protein memiliki manfaat lain pada penurunan berat badan: membantu menjaga massa tubuh tanpa lemak selama periode pembatasan kalori. Inilah cara menurunkan berat badan paling aman.

Satu studi membandingkan efek asupan protein rendah (1,0 gram per kilogram per hari) dengan asupan protein tinggi (2,3 g/kg per hari) pada massa tubuh tanpa lemak selama defisit kalori jangka pendek. Rata-rata, kelompok protein rendah kehilangan sekitar 1,6 kilogram (3,5 pon) massa otot sedangkan kelompok protein tinggi hanya kehilangan 0,3 kg (0,66 pon) massa otot.

Studi serupa lainnya membandingkan 0,8 g/kg per hari dengan 1,6 g/kg per hari dan 2,4 g/kg per hari dan menemukan bahwa dua asupan yang lebih tinggi (1,6 dan 2,4 g/kg per hari) menghemat lebih banyak massa tubuh tanpa lemak daripada 0,8 g /kg makanan sehari. Mereka juga menemukan bahwa tidak ada manfaat nyata untuk 2,4 g/kg per hari di atas 1,6 g/kg per hari.

Saat ini, sebagian besar bukti menunjukkan bahwa  1,6 gram protein per kilogram, atau 0,73 gram protein per pon adalah target harian yang direkomendasikan untuk asupan protein untuk menghindari kehilangan massa tubuh tanpa lemak selama periode penurunan berat badan.

Sementara efek total dari efek termis makanan terhadap pengeluaran energi harian dan penurunan berat badan adalah kecil, itu tidak berarti dan penting untuk diperhatikan.

Dalam sebuah penelitian, diet tinggi protein meningkatkan efek termis makanan sekitar 6-8 kkal per jam bila dibandingkan dengan diet rendah protein, yang dapat diterjemahkan menjadi 50-75 kalori per hari.

Namun, tidak semua penelitian menunjukkan efek yang besar ini, dan efek termis dari protein tidak mungkin bertanggung jawab atas sebagian besar manfaatnya, tetapi mungkin “ceri di atas” protein diet yang memadai selama penurunan berat badan.

Anda dapat melacak hal-hal seperti efek termal makanan, total pengeluaran energi harian, dan makro dengan Kalkulator Penurunan Berat Badan NASM.

Protein Sulit Disimpan Sebagai Lemak Tubuh

Selama periode penurunan berat badan, sering kali lebih banyak energi yang dikonsumsi daripada yang dikeluarkan. Dengan demikian, meminimalkan berapa banyak kelebihan energi (yaitu kalori) yang disimpan sebagai lemak adalah penting.

Tubuh memproses tiga makronutrien yang berbeda (yaitu protein, karbohidrat, dan lemak) dengan cara yang sangat berbeda.

Meninggalkan banyak jargon dan omong kosong, agar protein disimpan sebagai lemak, ia melewati proses biokimia yang jauh berbeda dari karbohidrat atau protein.

Proses ini membuat lebih sulit bagi protein untuk disimpan sebagai lemak tubuh.

Satu studi menemukan bahwa protein disimpan sebagai lemak tubuh dengan efisiensi sekitar 66%, sedangkan penyimpanan karbohidrat dengan efisiensi 80% dan penyimpanan lemak pada efisiensi 96% (9).

Selama penurunan berat badan, makan berlebihan protein menghasilkan lebih sedikit lemak tubuh yang disimpan daripada makan berlebihan pada karbohidrat atau lemak.

Pedoman Gizi menyarankan asupan harian 1,6 dan 2,2 gram protein per kilogram, atau 0,73 dan 1 gram per pon untuk menurunkan berat badan. Atlet dan olahragawan berat harus mengkonsumsi 2,2-3,4 gram protein per kilogram (1-1,5 gram per pon) jika bertujuan untuk menurunkan berat badan.

Sementara banyak diet yang berbeda dapat berhasil menurunkan berat badan, kandungan protein dari diet adalah salah satu faktor penting yang perlu dipertimbangkan ketika merencanakan diet. Protein telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, membantu mempertahankan massa tubuh tanpa lemak, sedikit meningkatkan efek termal makanan, dan dapat mengurangi efisiensi tubuh dalam menyimpan kalori ekstra sebagai lemak tubuh.